Potku-urheilu‎ > ‎

Potkijan harjoittelu



Potkuharjoittelun perusteet

Potkuharjoittelu jakautuu hyvinkin moneen eri osa-alueeseen ja näihin seuraavaksi hiukan paneudumme.
Ensimmäisenä katsastetaan kuinka aivan peruskuntoilija voisi potkuharjoittelunsa järkevästi rakentaa.
Sitten siirrytään kilpapotkimisen maailmaan ja käydään hieman tarkemmin läpi
mitä eri osa-alueiden harjoittelussa on syytä ottaa huomioon.
Viimeisenä tutkaillaan hiukan vielä sitä kuinka muiden lajien urheilijat voisivat potkimisesta hyötyä. 

-Kuntopotkijan harjoittelu
-Kilpapotkijan Peruskestävyysharjoittelu
-Kilpapotkijan Lihaskestävyysharjoittelu
-Kilpapotkijan Vauhti- ja Tehoharjoittelu
-Potkuharjoitteet muiden lajien urheilijoille 



Kuntopotkijan harjoittelu

Hallitessaan pääpiirteittäin edellisen osion potkuteknilliset asiat kannattaa kuntopotkijankin miettiä hiukan
harjoitusohjelmansa sisältöä ja rakennetta. Pienellä suunnittelulla ja vaivannäöllä harjoittelu pysyy
mielekkäänä ja motivaatio huipussaan.

Tietysti liian monimutkaiseksikaan ei ohjelmaa kannata suunnitella sillä myös se saa homman äkkiä
tuntumaan pakkopullalta ja homma lopahtaa siihen.

Pääasia on kuitenkin se, että jonkinlainen suunnitelma on olemassa!
Ensin täytyy kunkin miettiä mitkä ovat ne omat mahdollisuudet ja realistinen jaksaminen liikunnan harrastamiseen
työn ja perheen ohessa. Sitten kun tietää suurin piirtein sen, että kuinka monta kertaa vaikkapa viikossa lenkille kerkeää
ja jaksaa lähteä, ollaankin jo suunnitelmissa aika pitkällä.

Seuraavassa on esimerkki kuinka yksinkertaisen viikkopotkusuunnitelman voisi rakentaa vaikkapa sellaiselle peruskuntoilijalle
joka kerkeää kolmesti viikossa potkulenkille ja päälle ehkä harrastaa vielä jotain muuta liikuntaa.

Tiistaina Kevyttä potkimista helpossa maastossa 45min-1h.
Matkalla tavoitteena potkia lisäksi 2 x 5min pätkä reippaasti.

Torstaina Potkimista mäkisessä maastossa 30-45min
Matkalla tavoitteena potkia 2 kertaa peräjälkeen reitin suurin nousu ylös.

Sunnuntaina Pitkälenkki helpossa maastossa 1,5 - 2h
Ilman kiirettä ja välillä voi pysähtyä katselemaan maisemiakin. 


Tärkeimpänä ohjeena on se, että mieluummin tekee ohjelman liian helpoksi kuin niin vaikeaksi,
ettei sitä pysty toteuttamaan.  Parempi se on pienikin potku kun ei potkua ollenkaan!




Kilpapotkijan harjoittelu 

Kilpapotkijan Peruskestävyysharjoittelu

Matalatehoiset, suhteellisen pitkäkestoiset peruskestävyyslenkin luovat tottakai pohjan koko harjoittelulle,
kuten missä tahansa muussakin lajissa.


Karkeasti näillä kevyillä lenkeillä luodaan potkulihaksiin kovan vauhdin tarvitsema aineenvaihdunta,
sekä kehitetään sydämen pumppausominaisuuksia.


Johtuen kuitenkin potkulajien nopeutta vaativista haasteista ja siitä, että kilpailut käydään pääsääntöisesti yhteislähtöinä,
(oli kyse sitten sprintistä tai maratonista) nousee maksiminopeusominaisuudet niin suureen merkitykseen,
että potkijan on otettava nämä nopeus vaatimukset huomioon, myös näissä peruskestävyysharjoitteissa.

Käytännössä ei siis täysin tasavauhtista lenkkiä ole syytä tehdä vaan jokaiseen lenkkiin on yhdistettävä lyhyitä
hapottomia spurtteja sisältäviä nopeusosioita. Etenkin harjoituksen loppuun tulee tehdä muutamat nopeuspyrähdykset
jotka rikkovat hitaan lenkin tuoman junnausvaihteen ja herättää nopeat lihassolut töihin!



Kilpapotkijan Lihaskestävyysharjoittelu

Koska potkiminen on suurissa määrin myös äärimmäinen lihaskestävyyslaji on tähän osa-alueeseen syytä paneutua
erittäin huolellisesti, mikäli himoitsee lajissa suurempaa menestystä.


Laji on siitäkin erikoinen, että siinä käytetään sellaisia lihaksia ja suhteellisen suurilla voimatasoilla,
joita ei muiden lajien harrastaminen juuri kehitä. Lisäksi näitä lihaksia on pysyttävä rasittamaan kerrallaan suhteellisen pitkiä aikoja,
koska jatkuva jalanvaihtokaan ei ole mahdollista.

Pääpiirteittäin näissä harjoituksissa tehdään pitkiä toistosarjoja suhteellisen pienellä vastuksella ja lajinomaisin liikkein.



Kilpapotkijan Vauhti- ja Tehoharjoittelu

Jos potkijan ominaisuuksia verrattaisiin vaikkapa juoksijoihin, niin lähimpänä olisivat ilmanmuuta 800m:n puolimailerit,
jotka ovat erittäin nopeita, mutta silti varustettuja kohtalaisilla vauhtikestävyysominaisuuksilla.


Potkijan tehoharjoittelussa on samalla tavalla kuin näiden puolimailereidenkin, keskityttävä siihen, että tiukoissa loppukiritaisteluissa
pystyy ”hapollisenakin” ottamaan sen pienen rytminvaihdoksen ja sen myötä riittävän eron muihin!

Maratonia ajatellen on potkijan tosin hiukan puolimailereita enemmin keskityttävä myös pidempien
vauhtikestävyysharjoitteiden suorittamiseen.




Potkuharjoitteet muiden lajien urheilijoille

Potkuharjoituksia kannattaa muiden lajien urheilijoiden hyödyntää lihaskestävyyden
ja liikkuvuuden parantamiseen, peruskestävyyden ohella.


Seuraavassa Immosen vinkkejä muutamien esimerkkilajien urheilijoille:

Juoksijalle suosittelisin korvaamaan viikon muutaman kevyehkön juoksuharjoitteen potkimalla,
tai yhdistämällä potkimista niihin, vaikka verryttelyn muodossa.


Kuntojuoksijan kannalta potkuharjoittelun ideana on ennen kaikkea suoda nivelille hiukan kevennystä,
sekä avata liikeratoja potkimisen laajoilla liikkeillä.
Tämä potkimisen venyttävä vaikutus tuo varmasti lisää askelpituutta ja ryhtiä juoksuun.


Kilpajuoksija hyötyy edellisten asioiden lisäksi myös siitä, että pakaralihas pystyy tekemään tehokkaamman
loppuoikaisun kuin aikaisemmin ja toisaalta lonkan koukistaja jaksaa nostaa polven paremmin,
sekä nopeammin takaisin ylös kuin ilman potkuharjoittelua.


Hiihtäjät ovat urheilijoita jotka ehkä kaikkein eniten pystyvät potkimisesta hyötymään.

Jos nyt ajatellaan kumpaa tahansa hiihdon tyyleistä, niin näissä etureiden painetyö eli käytännössä ¼ kyykky on lähes
identtinen kuin potkimisessa. Se miksi kyseistä painetyötä eli reiden pumppausta kannattaa potkimalla harjoittaa on se,
että potkimalla saadaan samaa jalkaa rasitettua tiheästi, peräjälkeen ja vaikka loputtomasti, kun taas hiihtäen tämä ei ole mahdollista.
Huipputehokas lihaskestävyysharjoite hiihtäjille onkin yhden jalan mäkinousut. Tässä harjoituksessa mäki pumpataan ylös ilman jalanvaihtoa,
jatketaan mäen päällä vielä hiukan ja tullaan takaisin mäki alas. Seuraava nousu sitten toisella jalalla.
Etuna tässä esim. sauvarinteeseen on jatkuvan pumppauksen lisäksi se, että mäki päästään potkurilla nopeammin alas kuin juosten
ja lisäksi säästetään jalkoja alamäen jarrutuksilta.


Huomioida hiihtäjien kannattaa myös se, että näissä ”mäkitouhuissa” joudutaan käsien ojentajilla tekemään myös niin paljon töitä,
että varmasti on seuraavana talvena tasatyöntökin eri luokkaa..


Tässä oli nyt muutamia esimerkkejä, mutta jo näiden perusteella on helppo kunkin miettiä kuinka tämä potkiminen toisi apuja
sen oman leipälajin suorittamiseen ja tukisi sitä!



Niin ylpeä ja kapeakatseinen ei ole syytä olla, että jättää tämmöiset mahdollisuudet käyttämättä!